Если вы уже пересмотрели все фильмы и сериалы, переделали всю работу по дому, значит пришло время для физической активности. Ранее мы предлагали мобильные приложения для домашних тренировок.

В этот раз мы, совместно с двукратной чемпионкой мира по бодибилдингу и фитнесу, тренером и просто замечательной девушкой Рушаной Максумовой @_runamax_, приготовили для вас небольшую программу для тренировок дома, состоящую из 8 упражнений.

Прикрепляем также видео данных упражнений, где Рушана показывает правильность их выполнения.

1. Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой

Техника выполнения: согните колени, наклоните корпус и одной рукой упирайтесь в опору, другой тяните гантель к поясу. Движение должно начинаться в плече, то есть заворачивайте плечо и дотягивайте локтем, при этом угол в локте 90 градусов. При работе вы должны чувствовать мышцу спины в области лопатки.

Сколько: 3 подхода по 15 раз.

Какие мышцы тренируем: широчайшие мышцы спины, пресс, бицепсы.


Примечание: гантели можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой. Вес таких «гантелей» регулируется количеством налитой воды и объёмом самих бутылок - от 0,5 л до 5 л.


2.  Сведение рук с гантелями стоя перед собой

Техника выполнения: руки отводите в стороны от корпуса, поднимайте перед собой вверх и сводите в верхней точке. Делайте вдох при опускании, а выдох на подъёме.

Сколько: 3 подхода по 15 раз.

Какие мышцы тренируем: груди и плеч (дельтовидные).



3. Комбинация приседания и выпад с шагом назад

Техника выполнения: ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте, затем делайте выпад назад одной ногой, потом другой ногой.

Сколько: 3 подхода по 15 раз.

Какие мышцы тренируем: квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра.



4. Зашагивание на тумбу (или любую другу возвышенность) с согнутой ногой

Техника выполнения: шагайте одной ногой на поверхность, вторую сгибайте в колене и поднимайте вверх, затем спускайте полностью с тумбы. Сохраняйте осанку и держите мышцы в напряжении.

Сколько: 3 подхода по 15 раз.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и квадрицепсы.



5. Приседания с прыжком

Техника выполнения: поставьте ноги немного шире плеч, носки в стороны и плавно опускайте таз, а затем выпрыгивайте.

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Какие мышцы тренируем: квадрицепсы и ягодицы.



6. Отведение ноги назад стоя

Техника выполнения: отведите ногу назад, полностью выпрямляя и держите 1-2 секунду в напряжении, затем приводите обратно. Также, для большей эффективности, можните использовать утяжелители на ногу.

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Какие мышцы тренируем: мышцы задней поверхности бедра, ягодицы.



7. Упражнение «книжка»

Техника выполнения: лягте на спину и выпрямите ноги. Руки должны располагаться ладонями за плечами и упираться в пол (локти при этом согнуты). На выдохе одновременно приподнимайте корпус вместе с коленями вверх (движение напоминает закрывающуюся книгу).

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Какие мышцы тренируем: пресс.



8. Обратные отжимания от скамьи (любой другой возвышающейся поверхности)

Техника выполнения: поворачивайтесь спиной к скамье, ставьте руки в упор на ширине плеч, ноги на пятки перед собой, спина прямая. Медленно опускайте таз, сгибая руки в локтях до 90 градусов. Локти не отводите в стороны.

Сколько: 3 подхода по 15 раз.

Какие мышцы тренируем: трицепсы и верхнюю часть грудных мыщц.